[...] na skośnej 4rozpiętki biceps 1uginanie ramion ze sztanga prosta lub gieta stojąc 2 uginanie ramion na modlitewniku 3uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) środa barki triceps barki 1wyciszkanie sztangi za głowe lub na mszynie 2wyciskanie sztangi przed głowe lub na maszynie 3wznosy sztangilek bokiem w opadzie 4wznosy sztangi przodem w [...]
zakwasy czyli " oooo dobrze pocwiczyłem, czuc ze boli to dobrze" Tu się nie zgodzę. Poniedziałek: klatka+triceps Klatka: Wyciskanie na poziomej: 12x50kg/10x60kg/8x70kg Wyciskanie na skosie głowa do góry: 12/10/8 prog. Wyciskanie na skosie głowa w doł: 12/10/8 prog. Rozpietki: 3x12 wywal wyciskanie głową w górę lub w dół a dodaj do [...]
[...] pon klatka wyciskania sztangi lezac 5 x 8-12 wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa do gory 4 x 6-12 rozpietki na laweczce skosnej glowa do gory 3 x 10 wtorek biceps i triceps robilem po 3 cwiczenia na triceps i 4 na biceps uginanie ramion ze sztanga prosta stojac(biceps) 4 x 10-15 sciaganie linki w dol (triceps) 4 x 10-15 modlitewnik [...]
[...] klatka wyciskania sztangi lezac 5 x 8-12 wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa do gory 4 x 6-12 rozpietki na laweczce skosnej glowa do gory 3 x 10 wtorek biceps i triceps robilem po 3 cwiczenia na triceps i 4 na biceps uginanie ramion ze sztanga prosta stojac(biceps) 4 x 10-15 sciaganie linki w dol (triceps) 4 x 10-15 modlitewnik [...]
[...] wyciskanie sztangi lezac plasko prog 12,10,8,6,5 rozpietki 4x10, wyciskanie sztangielek lezac 4x10, przenoszenie sztangielki w poprzek ławki (ja na to mówie Gladiator :P), triceps wyciag nachwyt stojac 4x12, triceps lezac sztanga za glowe prog 12,10,8,6 pompki na waskim 2xmax 4dz: przerwa 5dz: to samo co 1 dn Brzuchy ok 130 na ławce skosnej, z [...]
[...] wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 3 x 12,10,10 3. Prostowanie na wyciągu 3 x 12,10,10 4. Uginanie rąk z sztangą do czoła 3 x 10,10,10//zbędne, zamiast tego mozesz dobic triceps odwrotnymi pompkami Wtorek - - BARKI + KAPTURY Barki: 1. Wyciskanie sztangi przed głowa 4 x 12,10,10,8 2. Unoszenie ramion w na boki ze sztangielkami 2 x 12,12, [...]
1 dzień (poniedziałek): klata i triceps + brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8 WYCISKANIE [...]
[...] i aeroby (tylko nie wiem jak z ich intensywnoscia?) PN - trening A WT - trening B SR - odpoczynek CZW - trening A PT - trening B SOB, ND - odpoczynek A: klatka, barki, triceps Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie [...]
[...] rozpiętki 2s x 8-10 Uginanie ramion ze sztanga 3s x 8-10 Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 2s x 8-10 Uginanie przedramion na modlitewniku 2s x 8-10 WT - plecy + triceps Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosłowanie sztangą podchwytem 2s x 8-10 wioslowanie sztanga nachwytem 2s x 8-10 MC 3s 8-10 Sciaganie drazka za [...]
[...] Rozpiętki 3s x 8-10 Uginanie ramion ze sztanga 3s x 8-10 Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 3s x 8-10 Uginanie przedramion na modlitewniku 3s x 8-10 WT - plecy + triceps Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa Wiosłowanie sztangą podchwytem / nachwytem 3 x 8-10 MC 3s 8-10 Sciaganie drazka za glowe nachwytem 3s 8-10 [...]
[...] ławce-(bicepsy), 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). lub cos jeżeli masz do dyspozycji więcej sprzętu : Program III (na full osprzęt-siłownia) WERSJA [...]
DZIEN 5 / TRENING 3 Wiec tak... w mim dreningu jednak zaszlo kilka zmian. Z racji na wasze uwagi poszedlem do kumpla i stwierdzil ze to byc moze zbyt hardocory trening jak dla mnie (jego starz to 7). Cwiczenia nadal te same lecz w niktóreych zmieniona zostala liczba serii. RZECZY ZMIENIONE LUB DODANE SĄ POGRUBIONE. BARKI 1) Wyciskanie sztangielek [...]